Næring.comTrefjar
Trefjar eru lykilþáttur í heilbrigðu mataræði. Þær styðja við meltingu, blóðsykurjafnvægi og mettun en neysla er oft undir viðmiðum.
Hvað eru trefjar?
Trefjar eru kolvetni sem líkaminn meltir ekki og brýtur ekki niður í smáþörmum. Þær fara því að mestu ómeltar niður í ristilinn, þar sem þær hafa margvísleg áhrif á meltingu, seddu og efnaskipti.
Trefjar skiptast gjarnan í tvær megingerðir:- Leysanlegar trefjar geta bundist vatni og myndað gel. Þær geta m.a. stutt við blóðsykurjafnvægi og kólesteról.
- Óleysanlegar trefjar auka rúmmál hægða og styðja við reglulegar hægðir.
Helstu uppsprettur trefja eru heilkorn (t.d. hafrar, bygg og rúgur), baunir og linsur, hnetur og fræ, auk ávexta og grænmetis.
Hversu mikið af trefjum þarftu?
Samkvæmt ráðleggingum um mataræði og næringarefni á Íslandi ættu fullorðnir að neyta um 25–35 g af trefjum á dag. Þrátt fyrir það sýna gögn að meðalneysla Íslendinga er um 16 g á dag (þ.e. nokkuð undir viðmiðum).
Hagnýt markmið:
- Miðaðu við að fá 8–12 g í hverri aðalmáltíð (og smá viðbót í millimálum).
- Auktu trefjar smám saman og drekktu nægilega.
| Matvara | Áætlaðar trefjar |
|---|---|
| Hafragrautur (úr ~40 g höfrum) | ~4 g |
| 1 epli / pera | ~4–6 g |
| 1 sneið gróft/heilkornabrauð | ~3–5 g |
| Soðnar linsur (um 150 g) | ~8–10 g |
| 1 msk chia- eða hörfræ | ~3–5 g |
| Grænmeti (t.d. 1–2 dl brokkolí/gulrætur) | ~2–4 g |
*Tölurnar eru grófar viðmiðanir og geta verið breytilegar eftir skömmtum og vörum.
Heilsubætandi áhrif trefja
Trefjar hafa fjölmarga jákvæða eiginleika sem stuðla að betri heilsu, þar á meðal:
- Bæta meltinguna: Trefjar auðvelda ferð matar í gegnum meltingarveginn og geta dregið úr hægðartregðu og gyllinæð.
- Draga úr hættu á hjarta- og æðasjúkdómum: Regluleg neysla trefja hefur verið tengd við lækkun á kólesteróli í blóði, sem getur minnkað líkur á hjarta- og æðasjúkdómum.
- Hjálpa til við blóðsykursstjórnun: Trefjar hægja á frásogi sykurs úr þörmum í blóðrásina og geta þannig stuðlað að stöðugri blóðsykursstjórnun og dregið úr líkum á sykursýki af tegund 2.
- Gætu minnkað líkur á ristilkrabbameini: Trefjaríkar fæðutegundir innihalda oft mikið af andoxunarefnum, vítamínum og steinefnum sem eru talin hafa verndandi áhrif gegn ristilkrabbameini.
- Styðja við heilbrigða þarmaflóru: Leysanlegar trefjar eru fæða fyrir góðar þarmabakteríur og geta þannig stutt við jafnvægi í meltingu.
- Stuðla að þyngdarstjórnun: Trefjar auka seddu og hjálpa til við að stjórna matarlyst, sem getur gert það auðveldara að viðhalda heilbrigðri líkamsþyngd.
Hagnýt ráð til að auka trefjar
Flestir geta aukið trefjar nokkuð auðveldlega með litlum breytingum. Markmiðið er að bæta trefjum ofan á daginn án þess að flækja málin.
- Veldu heilkorn oftar: hafrar, rúgur/bygg og gróft brauð í stað hvíts brauðs.
- Bættu baunum eða linsum í salöt, súpur og pottrétti (jafnvel lítið magn skiptir máli).
- Hafðu ávöxt eða grænmeti með hverri máltíð (ber, epli/perur, gulrætur, brokkolí o.fl.).
- Settu fræ (chia/hör/hamp) í skyr, hafragraut eða smoothie.
- Auktu trefjar smám saman og drekktu vatn, þá minnkar hætta á óþægindum.
Dæmi um trefjaríkan dag
Hér er einfalt dæmi um hvernig hægt er að ná góðu magni af trefjum yfir daginn með venjulegum mat. Þú getur valið eitt dæmi úr hverjum lið eða blandað saman eftir smekk.
-
Morgunmatur
- Hafragrautur með chiafræjum og berjum ~ 7 g trefjar
- Hafragrautur með chiafræjum, banana og kanil ~ 7 g trefjar
- Eggjahræra með brokkolí og rifnum osti ~ 5 g trefjar
- Hafragrautur með rúsínum og smá hunangi ~ 5 g trefjar Hádegismatur
- Heilhveitibrauð með hummus, avókadó og grænmeti ~ 8 g trefjar
- Kínóasalat með svörtum baunum, kúrbít, papriku og avókadó ~ 10 g trefjar
- Tortilla úr heilhveiti með kjúklingi, baunum, avókadó og salati ~ 9 g trefjar
- Spínatsalat með kjúklingi, avókadó, valhnetum og fetaosti ~ 8 g trefjar
- Heilkornapasta með kjúkling og gufusoðnu grænmeti ~ 8 g trefjar Millimál
- Epli með hnetusmjöri ~ 4 g trefjar
- Möndlur og appelsína ~ 5 g trefjar
- Skyr með valhnetum og berjum ~ 5 g trefjar
- Döðlur og gróft hnetusmjör ~ 4 g trefjar
- Möndlur og epli ~ 6 g trefjar
- Möndlusmjör með skornum bönunum ~ 4 g trefjar Kvöldmatur
- Brún hrísgrjón, linsubaunir og gufusoðið brokkolí ~ 10 g trefjar
- Grillaður lax með brúnum hrísgrjónum, brokkolí og avókadósneiðum ~ 8 g trefjar
- Grænmetisborgari með heilkorna hamborgarabrauði, sætum kartöflum og salati ~ 8 g trefjar
- Ofnbakað blómkál með krydduðum kjúklingalærum og grænum baunum ~ 10 g trefjar
- Heilhveitipítsa með osti, papriku og sveppum ~ 8 g trefjar
Niðurstaða
Trefjar eru einfalt en öflugt „verkfæri“ fyrir heilsuna: þær styðja við meltingu, hjálpa til við blóðsykursjafnvægi, geta stutt við betri blóðfitu og auka oft seddu. Flestir þurfa þó að hækka trefjainntöku til að ná ráðlögðum viðmiðum.
Einfaldasta leiðin er að velja oftar heilkorn, bæta við baunum/linsum, borða ávexti og grænmeti reglulega og nota hnetur og fræ sem viðbót. Og mundu að besta heildarmyndin fæst þegar trefjar fara saman með nægu próteini og hollri fitu.
Meira um orkurefni
Meira um orkurefni